阿岸
上海 · 滨江线
7 年跑龄
8,420 km累计里程
常年带 6'30'' 组，起跑三公里压速，最后两公里自由加速。
夜跑路线测评
City Run Club
全部约跑局 →
本周热门约跑局
四场已经确认领跑人的局，名额、配速、集合点都写在卡片上，报名后能看到当晚实时集合信息。
Topics
跑步专题 · 12 个常用入口
从搭子匹配到损伤防护，按你当下要解决的问题挑一个方向，参数和流程都写在对应内容里。
城市约跑局
按期开放报名
约跑搭子匹配
同配速结对
跑团招募
固定周次训练
老司机带跑
控速与带队
夜跑路线测评
路灯与补给
周末长距离 LSD
12–21 公里
晨跑打卡计划
6:00–8:00
配速分区指南
六档对照
新手第一跑
专人陪跑
女性跑者专区
结伴返程
装备与穿搭清单
四季通用
赛事与报名日历
名额与截止
林霜
杭州 · 环湖线
5 年跑龄
5,980 km累计里程
女性跑者专区带队人，负责结伴返程与更衣点确认。
女性跑者专区
老谭
南京 · 沿江绿道
11 年跑龄
16,300 km累计里程
周日 LSD 固定带队，21 公里折返，每 5 公里停一次补水。
周末长距离 LSD
小于
苏州 · 公园环线
3 年跑龄
2,760 km累计里程
新手第一跑专属，配速 7'00''，全程可以聊天不断句。
新手第一跑
程野
成都 · 老城街巷
8 年跑龄
10,150 km累计里程
带 5'40'' 节奏跑，路线拐弯多，出发前会讲清每个路口。
配速分区指南
晓舟
广州 · 江边步道
4 年跑龄
4,320 km累计里程
晨跑打卡计划带队，六点半准时出发，跑完一起吃早饭。
晨跑打卡计划
Routes
报名沿线约跑局 →
夜跑路线精选 · 凤楼夜跑地图
每条路线都实测过路灯密度、路口数量和便利店位置，参数按最近一次夜跑记录写。
滨江折返线 · 全程路灯
南岸步道往返，两个 24 小时便利店，适合 6'00''–6'30'' 组夜跑
8.4 km里程
26 m爬升
4 处补给点
环湖西岸线
路面平整 · 有路灯 · 两处饮水点
10.2 km
老城街巷环线
路口较多 · 石板路 · 建议慢配速
6.8 km
公园三号环线
塑胶跑道 · 无机动车 · 晚十点关灯
5.0 km
沿江绿道长线
直线折返 · 可补水 · 适合 LSD
21.1 km
First Run
新手第一跑 · 三步走完
第一次参加不需要跑量记录，按下面三步做完，就有一场适合自己的 5 公里。
01
选配速
用最近一次能连续跑完的距离换算，7'00'' 档位适合第一次参加的人，全程可以说话不喘。
7'00'' 新手档02
报约跑局
挑一场标注「新手陪跑」的局，填昵称和紧急联系人，名额一满就关报名，不排队不候补。
5 公里 · 16 人上限03
到点集合
提前十分钟到集合点做动态热身，领跑人点完名统一出发，队尾固定有人收尾不掉队。
06:30 集合
Pace Zones
配速分区指南
六档配速对应不同训练目的，报名时按最近一次十公里成绩选，宁慢不冲。
- 配速按每公里用时计算，夏季高温整体放慢 15–20 秒。
- 恢复跑与新手的组别固定安排收尾，不设关门时间。
- 节奏跑与间歇场次要求近三个月有 10 公里完赛记录。
7'30''
恢复跑
跑后第二天
建议单程 3–5 公里
7'00''
新手陪跑
首次参加
建议单程 5 公里
6'30''
轻松跑
日常夜跑
建议单程 8 公里
6'00''
常规训练
稳定周跑量
建议单程 10–15 公里
5'30''
节奏跑
有完赛记录
建议单程 8–12 公里
5'00''
进阶间歇
需领跑人确认
建议单程 6–10 公里
News
最新信息 · 跑友资讯
路线更新、跑团招募、赛事名额与装备测评，按发布时间倒序排列。
暂无更新
新的约跑动态整理好后会放在这里。
磨合过的跑鞋
累计跑过 30 公里以上
反光背心或臂带
夜跑必备，前后可见
可收纳防风外套
跑完立刻穿上不着凉
500ml 软水壶
长距离按 5 公里补水
腰包或臂包
装手机、钥匙与交通卡
防磨贴与凡士林
长距离前涂在摩擦点
轻量运动手表
看配速与心率区间
换洗上衣与毛巾
跑后更衣点使用
Calendar
赛事与报名日历
近期六场城市赛事与跑团自办测试赛，报名截止、距离与起跑时间按官方公告更新。
03.14周六
滨江春季半程马拉松
上海 · 半程 21.1 公里 · 07:00 起跑
03.22周日
环湖十公里城市路跑
杭州 · 10 公里 · 08:00 起跑
04.05周日
沿江绿道测试赛
南京 · 15 公里 · 07:30 起跑
04.18周六
公园夜跑接力赛
苏州 · 4×2.5 公里 · 19:00 起跑
04.26周日
老城街巷越野体验赛
成都 · 12 公里 · 08:30 起跑
05.09周六
江边步道五公里欢乐跑
广州 · 5 公里 · 07:00 起跑
Safety
每场必讲
约跑礼仪与安全守则
夜跑队伍走在非机动车道与人行道上，守则写在每场约跑局详情页顶部，出发前领跑人会再讲一遍。
要做到
- ✓提前十分钟到集合点，做完动态热身再出发
- ✓按报名时选的配速跟队，换组先说一声
- ✓夜跑穿反光装备，过路口减速看车
- ✓随身带手机与紧急联系人信息
- ✓跑完一起拉伸，确认所有人补给和返程
不要做
- ✕临时提速拉爆队伍，把收尾落在后面
- ✕戴双耳耳机跑夜路，听不到后方来车
- ✕未经同意拍摄队友并发布照片
- ✕占用机动车道并排跑步
- ✕身体不适硬撑，应及时告知领跑人
Stories
跑友故事
来自不同城市跑者的真实片段，讲的都是配速、路线和那群一起出门的人。
小满
上海 · 跑龄 2 年
第一次报 7'00'' 组，队尾的姐姐一路跟我聊晚饭吃什么，五公里不知不觉就跑完了，回去路上才发现自己没看表。
滨江夜跑 · 周三场
老周
南京 · 跑龄 6 年
周日 LSD 最怕自己跑崩，跟着 6'00'' 组跑折返，每五公里停一次补水，21 公里跑完还能正常走路。
沿江绿道 · 周日 LSD
阿岚
杭州 · 跑龄 3 年
环湖夜跑结束快十点，领跑人确认了每个人返程路线才散，更衣点也提前写清楚了，这种细节让人踏实。
环湖西岸 · 周五场
26覆盖城市
86在册跑团
128实测夜跑路线
1860月约跑场次
FAQ
约跑局常见问题
安全、迟到、配速、天气、费用与首次准备，六条问得最多的问题都在这里。
夜跑局的安全怎么安排？+
每场夜跑局至少两名领跑人，队尾固定一名收尾，集合点名后出发；路线优先选择路灯完整、有便利店补给的滨江与环湖路段，女性跑者可以申请结伴返程，领跑人会确认每个人离开集合点的方式。
跑慢了会不会被落下？+
约跑局按配速分区集合，6'30'' 与 7'00'' 档位默认安排收尾，队尾不掉速；如果当天状态不好，可以向领跑人申请换到更慢的一组，出发前调整都可以。
下雨天约跑局还开吗？+
开跑前两小时看天气，中雨以上或路面湿滑会取消，改成室内核心训练或顺延到第二天，取消消息会发在对应的约跑局详情页里，报名的人会同步收到提醒。
第一次参加需要准备什么？+
穿已经磨合过的跑鞋，带一件可收纳的防风外套和水，提前十分钟到集合点做动态热身；存包与更衣点写在集合说明里，贵重物品建议随身携带。
迟到多久算自动放弃？+
集合时间后十分钟准时出发，晚到的跑者可以按路线中途汇合，但需要在报名备注里留手机号，方便领跑人告知当晚的实时位置。
参加约跑局需要费用吗？+
日常夜跑局与晨跑打卡免费，需要场地、存包或赛事名额的场次会在详情里写明分摊金额，报名时一次说清，不会临时加收费用。
发起一场自己的约跑局
填完下面的信息，城市领跑人会在当天晚上联系你确认路线与带队人，名额够 6 人即可开跑。
- ✓配速与里程写清，报名的人心里有数
- ✓集合点标注地铁口与存包位置
- ✓天气突变自动顺延，不用逐个通知